你身旁有這樣無法抗拒嘗試新科技的家人嗎?半夜不睡覺,守著閃爍藍光的手機/平板和其他夜貓子一起按讚、分享、留言和傳訊息。如果這聽起來很像你或你的家人，這裡有簡單四步驟的計劃來幫助你減少科技消耗 – 至少在太陽落山後。
Step1.在你準備擁抱枕頭前的3到4小時,先做完所有的網路活動
英國睡眠報告發現，有22％的英國人睡眠品質「不佳」，另外有5％自認為「非常糟糕」。熄燈前的深夜網頁瀏覽活動可能是個影響主因。根據生活科學報告，在睡前兩小時內逛網路或發送簡訊的人所聲稱的壓力水平較高。
（註：這項研究發現了睡覺前使用科技產品和壓力之間的關聯，但並非絕對的因果關係。不過電腦螢幕所發出的光線的確會干擾入睡 – 請參考步驟二。）
在你準備擁抱你枕頭前的3到4小時先做完所有的網路活動。
利用這段時間來逛完社群網路，完成工作和該在網路上處理的事情。你正式開始降溫的過程，讓你的大腦和身體準備好進入睡眠。
Step2.睡前兩小時：關閉所有科技產品,給自己全無螢幕干擾的兩個小時
電腦和平板電腦螢幕會發出藍光，跟太陽光中的可見光一樣。研究結果已經顯示出中斷睡眠模式和接觸液晶螢幕間的關聯。在睡覺前記得要給自己全無螢幕干擾的兩個小時。
讓自己離開藍光休息一下，這可以讓你的身體認知到夜晚和睡眠即將到來。
Step3.睡前一小時,把充電設備手機電腦請出臥房
將充電設備移到你臥室以外的房間,移除誘惑來源。當你比預期還晚一點睡著時，你就不會輕易地拿到你的平板電腦或手機。而且在你尚未完全入睡的時候，也不會被手機發出的來電、簡訊和社群媒體狀態更新等提示音所干擾。
那麼，現在該做什麼呢？只盯著天花板發呆？
在你最後清醒的一小時，用些非數位的東西來餵養你的大腦。念一本書，寫些筆記，想想短期和長期目標，不要再玩數獨忍者了…
Step4.熄燈讓大腦沉澱,跟電子玩意說晚安
設定鬧鐘（現在你的房間裡沒有手機了，記得嗎？）。關掉電燈。感受一下在黑暗的房間裡有著一張舒適的床。
如果睡不著，要堅持去抗拒想要去拿那些電子玩意的衝動。
利用這段時間來進行讓大腦沈澱的活動，像是深呼吸、靜坐、冥想或在較暗的燈光下看點東西（不要太複雜的東西，把長篇小說留在通勤時候看）。
堅持健康生活習慣
學習如何在適當的時間點睡覺是一回事；養成這四步的夜晚習慣是另一回事。你如何用健康的習慣取代壞習慣？
＜為什麼我們這樣生活，那樣工作？＞的作者，同時也是普立茲獎得主的Charles Duhigg說到，每個習慣都由三個部分組成：提示，慣性作用和獎勵。
你的新習慣必須遵循一個觸發點。觸發點可能是吃晚飯。一旦晚餐結束，就是給你家的晚間提示去開始進行自他們的設備裡抽身的四步驟。
意外的獎勵, 減少焦慮、提升情緒水平、提高生產效率和減輕體重
經過幾個不受干擾睡眠的夜晚，你醒來會感覺神清氣爽。給它更多的時間，結果可能會伴隨著減少焦慮、提升情緒水平、提高生產效率和減輕體重。
決心是關鍵
可能需要一點時間來掌握這四個步驟。但下定決心做幾個星期（有人說花了66天）之後，它會成為一種習慣。
今日科技的一大好處是它的可存取性。但是這樣24小時不打烊的方便性會將你的生活變成活死人之夜。遵循以上建議，你的家人將很快再次重生為人。
＠原文出處：How to get to sleep in your tech-connected home
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